Jól tudjuk, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek pozitív hatása van a fizikai egészségre. Az olyan kifejezések, mint a „betegre eszi magát”, a táplálkozás és a psziché közötti kapcsolatra is utalnak. A szakemberek szerint a táplálkozás az egyik olyan tényező, amely meghatározza, hogy jó-e a közérzetünk. De mennyire tehet jót az evés pszichénknek?
A lélek és a táplálék kölcsönhatása
A táplálék érzelmi jólétünkre gyakorolt hatása a különböző elemek összetett kölcsönhatásán alapul. Nem csak bizonyos élelmiszerek lehetnek pozitív hatással boldogságunkra, fontosak lehetnek az olyan tényezők is, mint az élelmiszer minősége és az evés élvezete, valamint a fogyasztás módja.
Szerotonin, a boldogságot hozó
A boldogság érzésének növekedése szempontjából döntő fontosságú többek között a szerotonin. Ez nemcsak a hangulatunkat, hanem a testhőmérsékletet, az alvási ritmust és a szexualitást is szabályozza. Magasabb koncentráció esetén a szerotonin, más néven boldogsághormon, pozitívan befolyásolhatja hangulatunkat. Ha a szerotonin koncentrációja a testben túl alacsony, elromlik a kedvünk. A hírvivő anyagot a táplálékon keresztül vesszük fel. Fontosabb azonban a szervezet saját szerotonin termelése az agyban, amit előmozdíthat a kiegyensúlyozott táplálkozás. Fontos szerotonin szállítók például a diófélék és az egzotikus gyümölcsök, mint az ananász, a banán vagy a papaya. A kritikusok rámutatnak azonban arra, hogy a táplálkozásból származó szerotonin nem közvetlenül befolyásolja jó közérzetünket. Az emésztési folyamat során a véráramba jutó hírvivő anyag nem juthat át a vér-agy gáton, és ezért nem tud ott dokkolni, ahol boldogságot okozó hatás kívánatos lenne, nevezetesen az agyban. Az tévedés, hogy az evés azért tesz boldoggá bennünket, mert bizonyos anyagok közvetlenül az agyra hatnak.
A szerotonin-koncentráció növelése
A kiegyensúlyozott táplálkozás azonban közvetett módon elősegítheti a szervezet szerotonin termelését. A szerotonin-koncentráció növelhető, ha növeljük a szerotonin termelődését segítő anyagok mennyiségét. A hírvivőanyag szintéziséhez a szervezetnek a következőkre van szüksége:
A triptofán alapvető építőkő, a szerotonin prekurzora, olyan aminosav, amely a hal-, tej- és szójatermékekben, a brazil dióban, szilvában, ananászban vagy tönkölybúzában is megtalálható. A triptofán hasznosulását lassítja a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása.
A szénhidrátok fontosak, mert elősegítik a triptofán szállítását és annak felvételét az agyba. Szénhidrátban gazdag élelmiszerek pl. a burgonya, a tésztafélék vagy a csokoládé.
Magnézium található pl. a brokkoliban, kakaóban, vagy a szójatermékekben.
A stabil érzelmi állapotért ezért változatos és kiegyensúlyozott étrendre van szükség.
Lélekemelő élelmiszerek
Különösen népszerűek „Soul Food”-ként az olyan élelmiszerek, amelyek több, a szerotonin előállításához szükséges összetevőt tartalmaznak. Ezek közé tartozik például:
- datolya és füge
- fekete csokoládé
- teljes kiőrlésű gabonatermékek
- banán
- avokádó
- diófélék
Fűszerek a rossz hangulat ellen
Néhány fűszer is hangulatjavító hatású. Az erős fűszerek kedvjavító vagy erotikus hatásúak lehetnek. A pepperoni és a chilipaprika, valamint más paprikafajták kapszaicin hatóanyagot tartalmaznak, ami a csípős ízért felelős. A csípősséget az agyunk fájdalomjelként érzékeli, ami viszont az endorfin hormon felszabadulását okozza. Az endorfinok elsősorban fájdalomcsillapítók, de csökkentik a stresszt és elősegítik az eufória érzését. A kapszaicinhez hasonlóan hat a borsban lévő piperin, vagy a gyömbérben található gingerol. Emellett a keleti fűszerek, mint a vanília vagy kardamom harmonizáló és élénkítő hatásúak.
Balzsam a léleknek
Az egészséges táplálkozásra és az abban található bizonyos összetevőkre összpontosítva az élvezet nem hagyható figyelmen kívül. Az étkezés nemcsak az éhségérzet csillapítását és a táplálkozást jelenti, hanem pozitív érzékelést is. Az élvezet olyan érzéseket vált ki, mint a kellemes érzés, boldogság és nyugalom. Az ízélmény, valamint az étel konzisztenciája és kinézete is fontos tényező. Alkalmanként tehát meg kell főzni a kedvenc ételeinket. Az állandó lemondás, amit különösen a fogyókúrák okoznak, frusztrációhoz és rossz hangulathoz vezet.
Étkezési kultúra, jó közérzet
Az élvezetet nemcsak az élelmiszer választása és elkészítése befolyásolja. Az étkezési szokások, valamint a környezet is kedvező hatással lehet mentális közérzetünkre. Az ételeket tudatosan kell kiválasztani és azokat nyugalmas körülmények között élvezni. Igaz, hogy a fagyasztott élelmiszerek és a gyorséttermek kínálata, továbbá az állandó időhiány megnehezíti ezen elvek megvalósítását. Bármennyire praktikusak a készételek, ezek általában sok adalékanyagot és ízfokozót tartalmaznak. Azok, akik saját maguk készítik ételeiket, ellenőrizhetik az összetevők minőségét és frissességét. Még egy javaslat: a társaságban, vagy a családdal, barátokkal elfogyasztott ebéd boldogabbá tesz, mint az egyedül étkezés. Még az olyan apróságok is, mint például egy szeretettel megterített asztal és szép teríték, elősegítik az evés közbeni jó közérzetet.
Csak nem rohanva!
A lassú étkezés hosszabb távon tehet boldogabbá, különösen fontos ez azoknál, akik fogyni akarnak. Számos tanulmány közvetlen összefüggést mutat az evés sebessége és az elhízás kialakulása között. A sietve bekapott étkezéskor fennáll annak a veszélye, hogy többet eszünk, mint amennyi szükséges. A mérsékelt étkezési sebesség és az ételek alapos rágása miatt ugyanakkor a jóllakottság érzése már az étkezés alatt bekövetkezik.
Az étkezés megkülönböztetett figyelmet igényel. Az egyidejű olvasás vagy tévénézés negatív hatással lehet az ízérzékelésünkre és az étkezési sebességre is.
(Németből fordította: Koncz László)
