Húsevés vagy vegánság – nagy harcokat kiváltó kérdés manapság. Mindkét tábor meg van győződve a maga igazáról, és sokszor hallani sem akar a másik oldal szempontjairól. Egy biztos: önmagában egyik fajta étrend sem garancia az egészségre és a jóllétre. Nem hagyhatjuk figyelmen kívül egyedi adottságainkat, az általunk bevitt élelmiszerek tápértékét és a táplálkozásunk környezetre gyakorolt hatását sem. Mi azt mondjuk: érdemes kerülni a szélsőségeket, legyünk mértékletesek és nyitottak a növényi fehérjék felé.
„Ha nem eszel húst, hogyan viszel be fehérjét?”
Sokakban még mindig él a tévhit, miszerint kizárólag a húsok, halak, tejtermékek és a tojás tartalmaznak fehérjét, a három fontos összetevő (fehérje, szénhidrát, zsír) egyikét, amiből energiánk jelentős részét nyerjük. Az igazság ezzel szemben az, hogy növényi eredetű táplálékokkal – azaz hüvelyesekkel, olajos magokkal, gabonafélékkel, zöldségekkel – is bevihetjük a szervezetünk számára szükséges fehérje mennyiséget (ami ráadásul számos további előnnyel jár, de ez egy másik történet).
Növényi fehérjeforrások esetén a hangsúly azon van, hogy mit mivel fogyasztunk, hogyan visszük be mind a 9 esszenciális aminosavat, amit az állati eredetű fehérjék egy az egyben tartalmaznak. Nem szükséges egy étkezésen belül biztosítanunk az összes szükséges aminosavat – azaz nem „a tökéletes tányér szuper-ételre” kell törekednünk minden egyes alkalommal. A cél egy kiegyensúlyozott, okosan összeválogatott napi-heti étrend kialakítása.
Kedvcsináló hétköznapi kombókhoz
Egyszerű gabona-hüvelyes-olajos mag párosításokra gondoljunk; olyan alapanyagokból, amik valószínűleg egyébként is fellelhetőek a konyhánkban, vagy legalábbis könnyedén – és sok esetben olcsón – beszerezhetőek.
Kezdjük a nap elején, például egy teljesértékű müzlivel vagy kásával!
1. Válasszunk egy (vagy több) gabonát vagy álgabonát alapnak – lehet ez zabpehely, árpapehely, köleskása, hajdinakása, amaránt.
2. Dúsítsuk olajos magokkal, például a fehérjében kiemelkedően gazdag kendermaggal vagy akár mandulával, napraforgómaggal, dióval!
3. Szórjuk meg szójapehellyel, ropogós csicseriborsóval, vagy öntsük nyakon (szigorúan nem génmanipulált szójából készült!) szójatejjel – és már kész is a teljesértékű reggeli!
A Mixit müzli oldalán magunk keverhetjük a kedvünkre való müzlit vagy válogathatunk ez értékesebbnél értékesebb alapanyagokat felvonultató késztermékek közül. (pl. müzli szójapehellyel)
Ebédidőben sincs sokkal nehezebb dolgunk
Vegyünk például egy egyszerű tésztát, a klasszik fehér helyett ezúttal értékes gabonából (például tönkölybúzából, kölesből, barnarizsből). Készítsünk hozzá tésztaszószt valamelyik kedvenc hüvelyesünkből – a vöröslencse-bolognait például kóstoltad már? Végül mossunk meg mellé pár levél salátát, rukkolát, vagy spenótot, és fogyasszuk örömmel a teljesértékű, egyszerűen nagyszerű ebédünket!
Inspirációnak további tökéletes ételpárosítások ebédre:
- főzelék hüvelyesből, hozzá fasírt gabonából (például lencsefőzelék zabfasírttal)
- köret gabonából és hüvelyesből (a rizibizit senkinek sem kell bemutatnunk, ugye?)
- leves hüvelyes zöldség hozzáadásával (zöldbab, zöldborsó, lencse, szárazbab) – a lehetőségek tárháza végtelen.
Egy könnyű vacsora teljesértékű növényi fehérjével
Most sem kell bonyolult dologra gondolnod – humusz, csak hogy az egyik legnépszerűbb hüvelyesből (csicseriborsóból) készült kencét említsük. Babkrém, lencsekrém, napraforgókrém. Mellé teljes kiőrlésű pita vagy egy szelet magos kenyér.
Saláta – egy marék vörös vesebabbal
Krémleves – a tetején ropogós pirított magokkal
Egy pár szem nasi a Mixit oldaláról sok-sok fehérjével és illatos fűszerekkel.
Ugye, hogy nem bonyolult?
