A szemünk mindig a legnagyobb teljesítménnyel dolgozik. Komplex szerkezete, érzékenysége teszi lehetővé, hogy jól láthassuk. A legtöbb embernél 40 éves kortól lassan elkezdődik a látás romlása. Időben kell tehát lépni, hogy elkerüljük a káros hatásokat, és biztosítsuk a szükséges mikrotápanyagok – például a lutein és zeaxantin karotinoidok – bevitelét.
A szem megterhelése a mindennapi életben
A sötétben órákig tartó vezetés, vagy a számítógép képernyője előtti munkavégzés gyakran megerőlteti a szemünket. Időben tartott szünetekkel biztosíthatjuk szemünk pihentetését, emellett jó, ha napszemüveggel védjük szemünket az intenzív napfénytől. Az UV-sugárzás ugyanis agresszív vegyi anyagokat képezhet a szemünkben, amelyek károsítják a retinánkat.
Táplálék a szemnek: vitaminok és karotinoidok
A szem védi magát az agresszív kémiai vegyületektől (az úgynevezett szabad gyököktől) speciális mikrotápanyagok, például karotinoidok, lutein és zeaxantin segítségével. A karotinoidok az A-vitamin növényi előanyagai, és kettős védelmet nyújtanak a szemnek. Az érzékeny retinában, mint „belső napszemüveg”, kiszűrik a káros sugarakat. Ha az UV vagy más sugarak mégis behatoltak a szembe, és szabad gyökök keletkeztek, működésbe lép a második védőmechanizmus: a mikrotápanyagok a szabad gyökökhöz kötődnek és ártalmatlanná teszik azokat.
A növekvő életkorral ez a kettős védelem csökken. Ennek oka, hogy kevesebb mikrotápanyag van jelen, ráadásul aktivitásuk is csökken, így nő a természetes látás kockázata.
Hogyan lehet támogatni a látásélességet?
Annak érdekében, hogy szemünk egészségét megvédjük és megőrizzük, rendszeresen biztosítani kell a szükséges tápanyagokat. Ha öt adag zöldséget és gyümölcsöt eszünk naponta, a frissesség mértékétől és az elkészítés módjától függően elegendő a mikrotápanyag jut a szervezetünkbe.
Ez a mennyiség nem mindig teljesíthető, ilyenkor a táplálékkiegészítők jelentik az alternatívát, lehetővé teszik a szükséges mikrotápanyagok rendszeres bevitelét.
Béta-karotin (A-vitamin)
Amikor gyermekek voltunk, mindig azt mondták, hogy a sárgarépa jó a szemnek. A sárgarépa egyik legfontosabb összetevője a béta-karotin. Igény esetén ezt a szervezet A-vitaminná tudja alakítani, ezért hívják A-provitaminnak is. Az A-vitamin elsősorban a sötétben való látásért felelős, hiánya éjszakai vaksághoz vezethet. Az A-vitamin csak olyan állati termékekben található meg, mint a máj, a tej és a tojássárgája.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak béta-karotint?
Béta-karotin különösen a következő élelmiszerekben található:
- zöld leveles zöldségek, pl. spenót, káposzta és brokkoli
- répa
- tökfélék
- édesburgonya
- paradicsom
- cékla
- vörös színű paprika
- mangó
- papaya
- sárgabarack
- dinnye
Főzés közben ügyeljen arra, hogy friss zöldségeket használjon, és vitaminkímélően készítse el őket, például párolással. A finomra vágott zöldségek alkalmasabbak a pároláshoz, mint a nagyobb darabok vagy levelek.
Mivel az A-vitamin egyike a zsírban oldódó vitaminoknak, ne felejtsünk el zsiradékot használni a főzéshez. A hidegen sajtolt olajok (kukoricaolaj, pórsáfrány- vagy repcemag olaj) nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat.
A lutein és zeaxantin karotinoidok
A lutein és a zeaxantin a karotinoidok csoportjához tartoznak, és a retinában magas koncentrációban fordulnak elő. Antioxidáns tulajdonságaik vannak, és védi a szemünket a szabad gyököktől.
A lutein és a zeaxantin élénk színt ad bizonyos gyümölcsöknek és zöldségeknek, de a zöld zöldségek is tartalmazzák. Ebben az esetben azonban ezeket a klorofill elfedi. Különösen magas luteintartalmú a kelkáposzta, a zeaxantin elsősorban kukoricában fordul elő.
Lutein és zeaxantin tartalmú élelmiszerek
Lutein és zeaxantin nem képződik az emberi szervezetben, ezért a táplálékokkal vesszük fel őket. A következő élelmiszerek tartalmaznak sok luteint és zeaxantint:
- zöld zöldségek, mint a kelkáposzta és borsó
- rukkola
- paradicsom
- paprika
- kukorica
- spárga
- narancs
- fekete áfonya, málna
- avokádó
- tojás
- csirkehús
A lutein és a zeaxantin lehető legjobb bevitelének biztosítása érdekében a zöldségeket egy kevés zsiradékkal kell pártolni. Nem szabad azonban külön rostot fogyasztani, mivel az blokkolja a lutein felszívódását.
(Németből fordította: Koncz László)
