Az egészséges konyha híve vagy és kedveled a kihívásokat? Tarts velünk egy egész napos nyári zöldségnapra, és maxold ki a nyári vitaminforrások kínálatát!

Répa, retek mogyoró – ismerős a mondóka? Az egészséges étkezés alapja a változatosság. Szervezetünk így képes hozzájutni a különböző vitaminokhoz, amelyek elengedhetetlenek a szellemi frissességhez, az izmok működéséhez és az immunrendszerünk számára is. Mivel télen kevés gyümölcs és zöldség terem, így a vitaminraktárak feltöltésére a nyári hónapok a legalkalmasabbak. Az alábbiakban olyan recepteket mutatunk, amelyek csak zöldségek felhasználásával készültek. Készen állsz kipróbálni őket?

Reggeli: fetás brokkolis frittata

A fehérjedús reggeli nem csak azoknak való, akik szigorú edzéstervet követnek. Felejtsd el a cukorban úszó péksütiket, és kóstolj bele egy olaszos tojáslepénybe! A brokkolinak a többi keresztesvirágúval együtt jelentős szerepe van a rákos megbetegedések kialakulásának blokkolásában. Magas C-vitamin és ásványianyag tartalma miatt érdemes odafigyelni a gyakori fogyasztására: ha magában nem is szereted, feta sajtos, frittatás változatát biztos megkedveled. Készítsd el már előző este, hogy reggel csak az ízekre koncentrálhass! Ehhez egy olyan edényre lesz szükséged, amelyet gáztűzhelyen vagy főzőlapon és a sütőben egyaránt használhatsz. Lehet nyeles vagy sima lábas, a lényeg, hogy kicsit magasabb legyen a fala, hogy a fritattád jól elférjen benne. A sütőt melegítsd elő 180 fokra, az edényben pedig hevíts egy kis növényi zsírt, mondjuk kókuszolajat. Ezen fonnyaszd meg az apróra vágott hagymát. Mosd meg és szedd szét a brokkolit, főzd le puhára, majd szűrés után pürésítsd, és keverd össze két darab tojással. Ízesítsd sóval, borssal, petrezselyemmel, adj hozzá 20 gramm feta sajtot, és keverd habosra. A tojásos masszát közepes lángon süsd az edényben addig, míg a széle nem kezd megsülni, majd tedd az előmelegített sütőbe megszilárdulásig. Miután kihűlt, borítsd egy nagy tányérra és mint egy pizzát, szeleteld fel. Adj mellé friss salátát: rukkolával és olajbogyóval maga a mennyország!

Ebéd: répafasírt vöröslencse főzelékkel és kesudióval

A répa jelenlegi színét és édeskés ízét nemesítés útján érte el, de termelői piacokon találkozhatunk zöld, fehér, sőt, még sötétlila verziójával is. Számos jótékony hatása van, csakúgy, mint a magvaknak, melyeket nem csak egészséges nasiként majszolhatsz. A répának magas a béta-karotin tartalma, melyet a szervezetünk A-vitaminná alakít át. Ez a vitamin a látásban segít, a kesudióban lévő olajsav pedig védi, óvja a szívedet. Megtalálhatóak bennük továbbá a B1-, B2-, B6- C-, D- és E-vitaminok is, melyek a szívizom és az idegsejtek működésében, az immunrendszer erősödésében, és a táplálékból felszabaduló tápanyag hasznosításában vesznek részt.

Három adag répafasírthoz 10 dkg zabpehelyre és 30 dkg répára lesz szükséged: a megtisztított répát reszelőn reszeld le, sózd meg, majd hagyd állni 15 percig. Adj hozzá egy kevés felaprított hagymát, fokhagymát, egy tojást, és zabpelyhet. Ízesítsd pirospaprikával, keverd össze alaposan, majd formázz gombócokat belőle. Zsemlemorzsában meghempergetve, 180 fokra előmelegített sütőben nagyjából 20 perc alatt készülnek el. A főzelékhez a kockára vágott hagymát felhevített olajon pirítsd meg, melyhez 1-2 perc után adj hozzá fokhagymát, babérlevelet, valamint egy kevés sűrített paradicsomot. További egy perc kavargatás után öntsd a vöröslencsét is a serpenyőbe, vízzel felöntve főzd puhára. Ízesítsd sóval, borssal, kevés tárkonnyal. A habaráshoz akár egy kis mustárt is hozzátehetsz. Nagyjából 15 perc alatt kész is van az ízletes főzelék! Aszalt paradicsommal és kesudióval „fűszerezve” az igazi – ha pedig bevállalós vagy, turbózhatod más magokkal, sőt akár aszalt gyümölcsökkel is, melyeket a Mixitnél is beszerezheted.

Vacsora: babos zakuszka pirítóssal

Kedveled a szendvicskrémeket? Garantáljuk, hogy a babos zakuszkát imádni fogod! A hüvelyesek jó forrásai a fehérjéknek, a telítetlen zsírsavaknak, a rostoknak, és magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Egy adag elkészítéséhez fél kg fejtett babra, pritaminpaprikára, vöröshagymára és 2,5 dl paradicsomlére lesz szükséged. Főzd puhára a babot, majd turmixold le. Tisztítsd meg a paprikát és a hagymát, vágd apróra, majd kevés olajon dinszteld. Fűszerezd sóval, borssal, babérlevéllel, főzd kb. 20 percet alacsony lángon, majd add hozzá a babot. Ezzel még fél óra főzés következik. Ezután öntsd hozzá a paradicsomlevet, és főzd további 5 percig. Kihűlve már kenheted is a pirítósra!

Reméljük, elég ihletet adtunk egy vitamindús zöldséges naphoz. A többi csak rajtad áll – irány a piac!